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背部運動

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章節:

簡介 背痛 預防方法 運動的好處 正確運動的技巧
  伸展運動 肌肉強化運動 規律性的運動 結論  

伸展運動  
以下介紹的背部運動是藉由肌肉的伸展運動來增加肌肉的伸展性(柔軟性)。

一、   骨盆的前傾後傾運動可以伸展你的腹部及背部肌肉,並且增加兩側髖部伸展性(柔軟性) 。

  1. 身體平躺,屈膝兩腳掌踩地,雙手放在身體的兩側,兩腳掌的距離與臀部同寬,兩膝合併在一起。

   

  1. 深呼吸吐氣,腹部用力往下壓,骨盆會稍微的往前傾斜,整個背部必須完全的緊貼地面。

  1. 維持這個姿勢不變幾秒鐘,然後吸氣,身體放鬆讓骨盆回到原來的位置,腰部下方略為騰空。
  2. 重複一到三的動作五次。

二、   單腳屈膝舉高運動可以伸展髖部、下背部以及臀部的肌肉群。

  1. 身體放鬆平躺,單腳屈膝,而另一腳伸直平放在地板上,後腳跟往前勾,讓大腿後側的肌肉可以完全的伸展放鬆。

  1. 用雙手抱住膝窩,吸氣將彎曲腿部的膝蓋慢慢的拉靠近身體的胸部,保持下背部以及伸直的腿部緊貼地板。
  2. 維持膝蓋靠近胸部的姿勢五秒鐘。
  3. 慢慢的吐氣將腿部放鬆,回復到動作開始前的準備姿勢。
  4. 繼續重複一到四的動作五次。
  5. 然後換腳同樣重複一到四的動作五次。

三、   雙腳屈膝往胸部移動的動作可以伸展髖部、下背部以及臀部的肌肉群。

  1. 身體平躺放鬆,雙腳彎曲,腳掌踩地,雙手平放身體兩側。
  2. 吸氣,雙腳離地,用雙手抱住膝窩,緩慢的將膝蓋拉往身體胸部的方向。盡可能將膝蓋靠近胸部。

  1. 維持膝蓋靠近胸部的姿勢五秒鐘。
  2. 吐氣,慢慢的將雙腳放回地板踩地休息。
  3. 繼續重複一到四的動作五次。

四、   Pretzel運動對大腿內側及髖部有良好的伸展效果。

  1. 身體平躺放鬆,雙腳彎曲,腳掌踩地,雙手平放身體兩側。
  2. 像翹腳一樣,將左腳平放在右腳的膝蓋上,左腳膝蓋呈九十度的彎曲。

  1. 雙手抱住右腳的膝窩,吸氣,用力將右腳拉靠進胸部的方向,右腳離地。

  1. 維持這樣的姿勢不動五秒鐘。
  2. 吐氣,慢慢的將右腳放鬆踩地,左腳從右膝解開放鬆。
  3. 換腳重複一到五的動作。

五、   側身的伸展動作可以有效的伸展背部及身體兩側的肌肉群。

  1. 吸氣,左手叉腰,右手舉高超過頭部伸直,吐氣,骨盆往右推,右手將上半身往左邊帶,右半邊的肌肉會有拉扯伸展開來的感覺,上半身不可以出現扭轉或彎腰駝背的動作。

  1. 維持這樣的姿勢不變五秒鐘。
  2. 慢慢的吸氣將身體帶回到中線位置,吐氣,左右手放回身體兩側,回復到運動開始前的準備動作。
  3. 重複右側側身伸展運動五次。
  4. 換手同樣重複一至四的動作五次。

六、   背部後仰運動可以伸展肩部、髖部以及背部的肌肉群。

  1. 挺胸站立,雙腳與肩同寬,腳尖指向前方,將手掌緊貼放在腰部的地方。

  1. 慢慢的吸氣吐氣,直到感覺身體完全的放鬆為止。
  2. 吐氣,胸部挺胸往前移動,上背部往後仰,利用手的力量支撐著上背部,並保持腳和膝蓋打直不可彎曲,作後仰動作時要慢慢的吐氣放鬆上背部。

  1. 維持後仰的姿勢五秒鐘。
  2. 吸氣,慢慢的將上半身回復到動作開始前的準備姿勢。
  3. 重複一到五的動作五次。

七、   腿筋的伸展運動可以延展大腿後側的肌肉群。

  1. 身體放鬆平躺,單腳屈膝,而另一腳伸直平放在地板上,後腳跟往前勾,讓大腿後側的肌肉可以完全的伸展放鬆。

  1. 將伸直的大腿高舉直到大腿後側有伸展的感覺,可用手抱住膝窩來幫忙抬高大腿及固定腿部高度,如果沒有辦法用手抱住大腿,可以用毛巾繞過膝窩或是繞過大腿來拉高腿部,以達到相同的效果。

  1. 維持腿部高舉的動作五秒。
  2. 慢慢的將高舉的大腿放回地面。
  3. 重複五次抬高腿部的動作。
  4. 換腿重複一到五的動作五次。
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